「L’ETAPE DU TOUR TRAINING CLUB」のスケジュールと詳細

Zwift L’Etape du Tour de Franceトレーニングクラブへようこそ。

16週間の4ブロックからなるトレーニングフェーズに参加しましょう。このプランであなた史上最高の身体を作れます。 2019年のL’Etape du Tour de Franceの135kmと4,563mのヒルクライムに必要なトレーニングです。

4つのトレーニングフェーズはそれぞれ特定の部分を強化します。目に見えてレベルアップできるのでより速く走れる身体になるでしょう。

• フェーズ1：Early Base（3月25日）
• フェーズ2：Late Base (4月1日から)
• フェーズ3：Build (5月1日から)
• フェーズ4：Preparation(6月1日から)

フェーズ1: EARLY BASE

フェーズ1は長距離ライドのための有酸素運動能力構築に焦点を当てています。

あなたはどのくらいの距離を走れますか？あなたの肺や脚が限界に達する前に何キロ積み重ねることができますか？LSDトレーニングと高強度インターバルトレーニングを通じて、フィットネスレベルがレベルアップするまで強化します。

Early Baseでは、毎週2回のZwiftトレーニングを行います。ここでの目標は強さと持久力です。酸素摂取量を増やすために高トルクトレーニングと高強度インターバルトレーニングの両方を行います。進捗状況の詳細を確認し微調整してください。自分の問題のある分野のトレーニングに集中してください。トレーニングを繰り返し繰り返し行いましょう。

構造化されたワークアウトトレーニングはこのトレーニングプランの基礎となっているものですが、それだけではありません。

Early Baseのトレーニング期間に、L’Etape du Tour de Franceの何百メートルにも及ぶヒルクライムに備えてのフリーライドのセッションも含まれています。 Zwiftは広い範囲で登りを提供しています。その登りの中には1時間以上かかるものもあります。毎週、ヒルクライムの多いフリーライドルートをお勧めします。最初は難しいかもしれませんが、最後まで登りきってみてください。それに価値があることを私たちは約束します。

Early Baseフェーズのその他の内容はZwiftのエンデュランスイベントとレースです。毎週あなたの限界に挑戦するために、基礎能力の改善を測定しながら高強度インターバルトレーニグを可能にします。

Zwiftでライドしてみましょう。

EARLY BASEトレーニングスケジュール

このトレーニングスケジュールは、どの日に何をするかを計画するのに役立ちます。ガイドとしてあなたのスケジュールにあうトレーニングを行ってください。回復もこの期間のトレーニングと同じくらい重要です。

気分が悪くなったり、ストレスがある場合は安静にして休むことをおすすめします。

黄色で表示されているイベントは、フェーズを100％完了してアイテムをアンロックするために完走する必要があるイベントです。詳細は下記をご覧ください。

注：これらのトレーニングに参加するには、Zwiftにログインする必要があります。

第一週：3月25日

• 月曜：Workout – Aerobic 12s

63分 (TSS 52)

有酸素持久力トレーニングは低い強度で効果を発します。このセッションであなたの有酸素能力を拡張します。

• 火曜：休息日
• 水曜：Zwift L’Etape du Tour de France Training Race

  イベントカレンダーでZwift L’Etape du Tour de Franceトレーニングレースを探すか、ZwiftCompanionアプリをチェックしてください。どうやって頑張りを積み重ねていくか見てみましょう。あなたの成果を測る基準としてレースを利用します。

  レースを見つける

• 木曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分
• 金曜：Workout – Strength Endurance Rotations

60分 (TSS 53)

エンデュランストレーニングは、高トルクセッション（低強度、低RPM）で行います。高出力と低ケイデンスが重要です。あなたのFTPより下のパワーを出すことを目標としていつもより高強度のトレーニングを可能にします。

• 土曜：フリーライド

  ワトピアのMountain 8ルートでライドします。 EpicKOMを登りパワーアップしてください。

  友達と一緒に乗ってみませんか？ ZwiftCompanionアプリのMeetupの機能を使ってあなたがリーダーのグループライドを作りましょう。ここでもっと学びましょう。

  外に出て友人や地元のグループに参加して、しっかりした持久力を獲得しましょう。努力をマネジメントすることを心配せず、ただ流れに乗って、楽しんで、グループライドに慣れてください。

• 日曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分

第二週：4月1日

• 月曜： Workout – 30 / 30 anaerobic

52分 (TSS 57)

トレーニング期間はあなたのしきい値を上回る強度でワークアウトを行います。鍵はしきい値を超えて費やされた時間にあります。

しきい値を超える短いトレーニングを完了することで、このセッションは長いシングルセッションよりも多くの時間を費やすことになります。今日のセッションは、ゾーン5で8分間のセッションがあります。短いレストはセットの終わりに向かって酸素摂取量も増加させます。

• 火曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分
• 水曜：Community Race

  イベントカレンダーでZwift L’Etape du Tour de Franceトレーニングレースを探すか、ZwiftCompanionアプリをチェックしてください。どうやって頑張りを積み重ねていくか見てみましょう。あなたの成果を測る基準としてレースを利用します。

  レースを見つける

• 木曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分
• 金曜：Workout – Strength Tempo #1

57分 (TSS 54)

高トルクインターバル。ただし今回は同じケイデンスを維持しながらインターバルの間にパワーを増やしています。

これには短時間高ケイデンスを含むゾーン2の有酸素運動も含まれます。

• 土曜：フリーライド

  Zwiftであなたの好きな丘陵のルートをライドしてください。継続するクライミングの耐久に焦点を当てます。

  友達と一緒に乗ってみませんか？ ZwiftCompanionアプリのMeetupの機能を使ってあなたがリーダーのグループライドを作りましょう。ここでもっと学びましょう。

  外に出て友人や地元のグループに参加して、しっかりした持久力を獲得しましょう。努力をマネジメントすることを心配せず、ただ流れに乗って、楽しんで、グループライドに慣れてください。

• 日曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分

第三週：4月8日

• 月曜： Workout – Mitochondria #1

60分 (TSS 57)

このトレーニングの目標の1つは、ミトコンドリア密度を増やすことです。簡単に言えばミトコンドリアとは筋肉の発電所です。最近の研究では、適切な量のHIITが従来の長距離トレーニングと同じくらいの効果を発揮することを示しています。

• 火曜：休息日
• 水曜：Zwift L’Etape du Tour de France Training Race

  イベントカレンダーで任意のレースを探すか、ZwiftCompanionアプリをチェックしてください。どうやって頑張りを積み重ねていくか見てみましょう。あなたの成果を測る基準としてレースを利用します。

  レースを見つける

• 木曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分
• 金曜：Workout – Strength Tempo #2

56分 (TSS 54)

高トルクインターバル。ただし今回は同じケイデンスを維持しながらインターバルの間にパワーを増やしています。

これには短時間高ケイデンスを含むゾーン2の有酸素運動も含まれます。

• 土曜：フリーライド

  Zwiftの「Big Loop」コースでライドしてください。このループはEpicKOMの上昇から始まり、その後JungleループとVolcanoの上昇が続きます。最後のクライムのためにさらに強くなるよう最初のクライム中に十分なエネルギーを節約するようにしてください。

  友達と一緒に乗ってみませんか？ ZwiftCompanionアプリのMeetupの機能を使ってあなたがリーダーのグループライドを作りましょう。ここでもっと学びましょう。

  外に出て友人や地元のグループに参加して、しっかりした持久力を獲得しましょう。努力をマネジメントすることを心配せず、ただ流れに乗って、楽しんで、グループライドに慣れてください。

• 日曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分

第四週：4月15日

• 月曜：休息日
• 火曜： Workout – Endurance 3×1

50分 (TSS 47)

トレーニング中に十分な回復力を身に付けることが重要です。

今日のセッションは軽めですが体系的です。ウォームアップの後、フリーライドが始まりますが全体を通して3回の1分インターバルを実行します。

標高の低いコースを選択してください。 305m未満

• 水曜：休息日またはゾーン1のライドを30分～45分
• 木曜：ゾーン1のライドを30分～45分
• 金曜：フリーライド

  あなたの好みの丘陵のルートでZwiftでライドしてください。持続的なクライミング耐久性に焦点を当てます。

  友達と一緒に乗ってみませんか？ ZwiftCompanionアプリのMeetupの機能を使ってあなたがリーダーのグループライドを作りましょう。ここでもっと学びましょう。

  外に出て友人や地元のグループに参加して、しっかりした持久力を獲得しましょう。努力をマネジメントすることを心配せず、ただ流れに乗って、楽しんで、グループライドに慣れてください。

• 土曜：休息日
• 日曜：L’Etape du Tour de France Endurance Training Event

  L’Etape du Tour de Franceのエンデュランストレーニングに参加してライドしてください。他の何百もの人々と一緒にあなたの脚力をテストするか、ペースを保つのに集中してください。

  エンデュランストレーニングを探す

ノート：
火曜日に回復走をする場合は、木曜日を休息日として使用するかまたはその逆にしてください。
これらのトレーニングにアクセスするには、Zwiftにログインして確認する必要があります。

リワードをアンロックできるのはいつですか

ZwiftのL’Etape du Tour de Franceワークアウトを完走したメンバーには、合計4つのアンロックアイテム（キャップ、ソックス、グローブ、ジャージ）が解除されます。このトレーニングはいつでも完走できますが、アンロックは特定の日にのみ適用されます。たとえば、4月24日以降にフェーズ1のワークアウトを完了しても心配する必要はありません。次回の5月23日のロック解除日にロック解除が行われます。

• フェーズ1を完走：4月24日にアンロック
• フェーズ2を完走：5月23日にアンロック
• フェーズ3を完走：6月19日にアンロック
• フェーズ4を完走：7月17日にアンロック